Co robić przy skręceniu kostki? Pierwsza pomoc i leczenie

Skręcenie kostki wymaga natychmiastowego odciążenia nogi, zachowania spokoju i zastosowania zimnego okładu. Warto szybko unieruchomić staw i unieść go powyżej poziomu serca, żeby zminimalizować obrzęk. Odpowiednia pierwsza pomoc i właściwe leczenie pozwalają uniknąć powikłań i szybciej wrócić do sprawności.

Co to jest skręcenie kostki i jakie są jego objawy?

Skręcenie kostki to uraz obejmujący naciągnięcie, naderwanie lub całkowite zerwanie więzadeł stabilizujących staw skokowy, najczęściej w wyniku gwałtownego skręcenia stopy do wewnątrz. Uszkodzeniu ulegają głównie więzadło skokowo-strzałkowe przednie oraz więzadło piętowo-strzałkowe. Do kontuzji tej najczęściej dochodzi podczas upadku, nieprawidłowego lądowania po wyskoku lub chodzenia po nierównym terenie.

Objawy skręcenia kostki pojawiają się zazwyczaj natychmiast po urazie i mogą mieć różne nasilenie, w zależności od stopnia uszkodzenia więzadeł. Najbardziej charakterystyczne to ból w okolicy stawu skokowego, nasilający się przy próbie obciążenia stopy, obrzęk oraz szybko narastający krwiak (siniak), będący efektem uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych. Często dochodzi także do ograniczenia ruchomości w stawie i poczucia niestabilności; w cięższych przypadkach pojawia się wyczuwalne przeskakiwanie w stawie lub brak możliwości chodzenia.

Skręcenie kostki może być mylone ze złamaniem, zwłaszcza w przypadku silnego bólu i dużego obrzęku. Wyróżnia się trzy stopnie skręcenia: od lekkiego naciągnięcia (I stopień), poprzez częściowe naderwanie (II stopień), aż po całkowite zerwanie więzadeł (III stopień). Dla każdego z nich występują odmienne objawy dotyczące intensywności bólu, obrzęku oraz ograniczenia ruchomości:

Najpoważniejsze skręcenia mogą prowadzić do przewlekłej niestabilności stawu skokowego, jeśli więzadła nie zrosną się prawidłowo lub dojdzie do ich trwałego uszkodzenia. Skręceniu nierzadko towarzyszą charakterystyczne odgłosy chrupnięcia lub trzasku w momencie urazu, choć nie są obecne w każdej sytuacji. Precyzyjną ocenę stopnia skręcenia zapewnia dopiero badanie lekarskie i dodatkowa diagnostyka obrazowa — zwłaszcza jeśli objawy budzą wątpliwości lub istnieje ryzyko złamania.

Co zrobić bezpośrednio po skręceniu kostki?

Bezpośrednio po skręceniu kostki należy przerwać wszelką aktywność i nie obciążać uszkodzonej kończyny. Szybkie zastosowanie zasady RICE: odpoczynek (rest), schłodzenie (ice), ucisk (compression) oraz uniesienie kończyny (elevation) powinno być pierwszym krokiem postępowania. W praktyce oznacza to, że trzeba jak najszybciej usiąść lub położyć się, a stopę unieść powyżej poziomu serca – na przykład opierając ją na poduszce.

Bardzo ważne jest jak najszybsze schłodzenie miejsca urazu poprzez przyłożenie zimnego kompresu, lodu zawiniętego w tkaninę albo gotowych żelowych opatrunków chłodzących na 15–20 minut. Takie postępowanie pozwala ograniczyć obrzęk i zmniejszyć dolegliwości bólowe. Nie należy przykładać lodu bezpośrednio do skóry, by uniknąć odmrożenia tkanek.

Jeśli okolica kostki zaczyna szybko puchnąć lub pojawia się sinoczerwony krwiak, trzeba natychmiast ograniczyć ruchomość stawu poprzez zastosowanie elastycznego bandaża. Bandaż powinien być założony niezbyt ciasno – tak, by nie spowodować zaburzeń krążenia. Należy kontrolować, czy palce stopy nie stają się sine lub zimne; w takiej sytuacji konieczne jest poluzowanie ucisku.

Jak udzielić pierwszej pomocy przy skręceniu kostki?

Pierwsza pomoc przy skręceniu kostki polega przede wszystkim na szybkim unieruchomieniu stawu, ograniczeniu obrzęku i minimalizowaniu bólu. Kostkę należy jak najszybciej unieruchomić, najlepiej stosując elastyczny bandaż, jednak nie na tyle ciasno, by odciąć krążenie. Staw należy unieść powyżej poziomu serca, co zmniejsza napływ krwi i przeciwdziała powstawaniu obrzęku.

Przy udzielaniu pierwszej pomocy ogromną rolę odgrywa stosowanie zasady RICE, czyli: odpoczynek (Rest), schładzanie (Ice), ucisk (Compression) i uniesienie (Elevation). Przez pierwsze 48 godzin szczególnie skuteczne są zimne okłady. Należy je przykładać przez 15-20 minut co 2-3 godziny, używając lodu owiniętego w materiał, aby nie doszło do odmrożeń. Niewskazane jest stosowanie ciepła, pocieranie oraz masowanie miejsca urazu, ponieważ może to nasilić obrzęk i ból.

Ważne jest, by osoba udzielająca pierwszej pomocy uważnie obserwowała poszkodowanego pod kątem objawów sugerujących poważniejsze uszkodzenie – takich jak bardzo silny ból, niemożność obciążenia stopy lub wyraźne zniekształcenie stawu. W takich przypadkach nie wolno samodzielnie nastawiać stawu ani forsować jego ruchu, a konieczne jest zapewnienie komfortu i oczekiwanie na fachową pomoc medyczną.

Kiedy zgłosić się do lekarza po skręceniu kostki?

Do lekarza należy zgłosić się po skręceniu kostki, gdy występują takie objawy jak silny ból uniemożliwiający obciążenie stopy, wyraźna deformacja stawu, znaczny obrzęk lub szybko narastający krwiak. Wymagana jest również konsultacja, jeśli ból i obrzęk nie ustępują lub nasilają się mimo stosowania podstawowych środków, takich jak odciążenie, chłodzenie i unieruchomienie. Zignorowanie takich objawów może prowadzić do trwałego uszkodzenia stawów lub więzadeł, a także do powikłań naczyniowych albo neurologicznych.

Wskazaniem do natychmiastowej wizyty u lekarza są również objawy takie jak utrata czucia w stopie, drętwienie albo silne ograniczenie ruchomości palców. Pilnej diagnostyki wymaga sytuacja, w której stopa sinieje lub znacznie różni się temperaturą od drugiej – mogą to być oznaki zaburzenia krążenia. U osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca lub miażdżyca, konsultacja lekarska jest konieczna nawet w przypadku mniej nasilonych objawów.

Niepokojące są także nawracające skręcenia tej samej kostki, zwłaszcza gdy pojawiają się bez wyraźnej przyczyny. W takich przypadkach lekarz może zlecić poszerzoną diagnostykę, by wykluczyć uszkodzenia struktur wewnątrzstawowych lub trwałą niestabilność stawu. Wskazane jest również zgłoszenie się po urazie, jeśli odczuwalne jest „chrupnięcie” w momencie skręcenia albo jeśli po kilku dniach pojawiają się objawy zapalne, takie jak zaczerwienienie i gorączka.

Niekiedy konieczne staje się skierowanie do ortopedy lub wykonanie badań obrazowych, takich jak RTG czy USG, zwłaszcza gdy pojawia się podejrzenie złamania, naderwania lub całkowitego zerwania więzadeł. W praktyce nawet około 15-20% pozornie lekkich skręceń kryje poważniejsze obrażenia, które wymagają leczenia specjalistycznego. Szukanie pomocy medycznej w opisanych przypadkach zmniejsza ryzyko długotrwałych powikłań i pozwala na pełny powrót do sprawności ruchowej.

Jak wygląda leczenie skręconej kostki i ile trwa powrót do sprawności?

Leczenie skręconej kostki obejmuje przede wszystkim unieruchomienie stawu skokowego poprzez zastosowanie elastycznego bandaża, opaski lub specjalnej ortezy, a w poważniejszych przypadkach – czasowego unieruchomienia gipsem. W pierwszych dniach zaleca się chłodzenie okolicy stawu, utrzymywanie nogi w pozycji uniesionej oraz ograniczenie obciążania kończyny. Wskazane jest również stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych (np. ibuprofen). W wybranych sytuacjach lekarz może zalecić zastrzyki z heparyną, by zmniejszyć ryzyko zakrzepicy, zwłaszcza przy dłuższym unieruchomieniu.

Czas powrotu do sprawności po skręceniu kostki zależy od stopnia urazu – od kilku dni przy lekkim naciągnięciu, do kilku tygodni lub nawet miesięcy w przypadku zerwania więzadeł. Powrót do pełnej sprawności przy skręceniach I stopnia zajmuje zazwyczaj 7–14 dni, przy urazach II stopnia 3–6 tygodni, natomiast przy skręceniach III stopnia rehabilitacja może trwać ponad 8 tygodni, a w niektórych przypadkach do pół roku. Najważniejsze jest wdrożenie rehabilitacji, obejmującej ćwiczenia zakresu ruchu, wzmacnianie mięśni oraz trening propriocepcji, które pomagają zapobiegać kolejnym urazom.

Dla zobrazowania różnych czasów powrotu do zdrowia w zależności od stopnia skręcenia, poniżej przedstawiono porównanie:

Tabela pokazuje, że w przypadku poważniejszego uszkodzenia więzadeł czas leczenia i rehabilitacji znacząco się wydłuża. Szybszy powrót do sprawności jest możliwy dzięki konsekwentnemu stosowaniu się do zaleceń lekarza oraz systematycznej fizjoterapii, której nie należy przerywać od razu po ustąpieniu bólu.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przy skręceniu kostki?

Najczęstszym błędem po skręceniu kostki jest natychmiastowe obciążenie nogi, zanim dojdzie do wstępnej oceny urazu i stabilizacji stawu. Wiele osób, z zamiarem szybkiego powrotu do codziennych obowiązków, lekceważy ból i kontynuuje wysiłek, co może prowadzić do pogłębienia uszkodzenia więzadeł. Kolejnym często popełnianym błędem jest zaniedbanie chłodzenia kostki w pierwszych godzinach po urazie, co zwiększa ryzyko nadmiernego obrzęku i nasilenia stanu zapalnego.

Niewłaściwe unieruchomienie to również częsty problem – zbyt luźny lub zbyt ciasny opatrunek uciskowy nie spełni swojej roli i może wywołać dodatkowe komplikacje, takie jak zaburzenia krążenia. Pomijanie wizyty u lekarza po skręceniu kostki lub zbyt szybkie rozpoczęcie ćwiczeń rehabilitacyjnych bez konsultacji może skutkować przewlekłą niestabilnością stawu i nawracającymi urazami.

W praktyce zauważa się także inne niedopatrzenia, które utrudniają powrót do pełnej sprawności. Do najczęstszych należą:

• stawianie gorących okładów tuż po urazie, zamiast chłodzenia
• stosowanie maści rozgrzewających i przeciwbólowych bez konsultacji z lekarzem
• ignorowanie objawów sugerujących poważniejsze obrażenia, takich jak bardzo nasilony ból lub zniekształcenie stawu

Takie postępowanie może prowadzić do błędnej oceny urazu oraz wydłużenia czasu powrotu do zdrowia. Odpowiednia reakcja po skręceniu kostki oraz kontakt ze specjalistą pozwalają ograniczyć ryzyko powikłań i trwałych ograniczeń ruchomości.

Jak zapobiegać ponownym skręceniom kostki?

Aby skutecznie zapobiegać ponownym skręceniom kostki, konieczne jest wzmocnienie aparatu więzadłowego i mięśniowego stawu skokowego. Systematyczna kinezyterapia, skupiona na ćwiczeniach propriocepcji (czucia głębokiego), wyraźnie zmniejsza ryzyko nawrotu urazu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń równoważnych na niestabilnym podłożu, takich jak poduszki sensomotoryczne czy deski balansowe, minimum 3 razy w tygodniu przez okres co najmniej 6 tygodni po urazie.

Istotne jest także stosowanie odpowiedniego obuwia, które stabilizuje kostkę i ogranicza nadmierny zakres ruchu. W określonych sytuacjach klinicznych uzasadnione może być korzystanie ze stabilizatorów, tapingu lub ortez, zwłaszcza podczas wzmożonej aktywności fizycznej po powrocie do ćwiczeń czy sportu. Precyzyjna rozgrzewka przed wysiłkiem oraz unikanie ćwiczeń na nierównym lub śliskim podłożu również pomagają zmniejszyć ryzyko ponownego urazu.

W praktyce profilaktyka powinna obejmować następujące działania:

• trening propriocepcji i ćwiczenia stabilizujące staw skokowy (np. stanie na jednej nodze, ćwiczenia z zamkniętymi oczami)
• wzmacnianie mięśni stóp, łydki i podudzia (np. wspięcia na palce, przyciąganie ręcznika palcami stóp)
• regularne rozciąganie mięśni łydki i ścięgna Achillesa
• stosowanie tapingu lub ortez ochronnych podczas aktywności o podwyższonym ryzyku
• dobór butów z twardą, stabilną piętą i amortyzacją, odpowiednich do rodzaju uprawianej aktywności

Każda z powyższych metod znajduje potwierdzenie w wytycznych międzynarodowych towarzystw ortopedycznych i sportowych. Ignorowanie prewencji prowadzi do znacznie wyższego ryzyka przewlekłej niestabilności stawu skokowego, co wykazano w badaniach prospektywnych na populacji sportowców oraz osób aktywnych.