Chodzenie ze skręconą kostką – co wolno a czego unikać

Po skręceniu kostki trzeba wiedzieć, kiedy można chodzić, a kiedy lepiej dać jej odpocząć. Zbyt wczesne obciążanie stawu może wydłużyć powrót do zdrowia, ale zupełny brak ruchu także nie jest korzystny. Wyjaśniamy, jakie aktywności są dozwolone, a które mogą zaszkodzić.

Co się dzieje w organizmie po skręceniu kostki?

Po skręceniu kostki w obrębie torebki stawowej i więzadeł zachodzi natychmiastowa reakcja zapalna. Prowadzi to do zwiększonego przepływu krwi, pojawienia się obrzęku oraz zaczerwienienia w okolicy urazu. Uszkodzone naczynia krwionośne powodują wynaczynienie krwi, co skutkuje siniakiem. Towarzyszy temu narastający ból, który wynika zarówno z uszkodzenia tkanek, jak i działania mediatorów stanu zapalnego – głównie prostaglandyn.

Zmienione miejscowo warunki fizykochemiczne sprawiają, że komórki układu odpornościowego, takie jak neutrofile i makrofagi, migrują w miejsce urazu. Ich obecność jest niezbędna do rozpoczęcia procesów naprawczych, jak usunięcie martwych komórek i zainicjowanie przebudowy włókien kolagenowych. Obrzęk i gromadzenie się płynu mogą jednak utrudniać przepływ limfy, co opóźnia resorpcję wysięku i ogranicza ruchomość stawu – działa to ochronnie, zmniejszając ryzyko pogłębienia urazu.

Jeśli uszkodzenie jest poważniejsze, może dojść do częściowego lub całkowitego zerwania więzadeł bocznych stawu skokowego, mikropęknięć w chrząstce, a nawet niewielkich złamań awulsyjnych (oderwanych fragmentów kości). W badaniach obrazowych często widoczny jest krwiak podskórny oraz przemieszczenie tkanek miękkich o kilka milimetrów względem siebie. Organizm szybko rozpoczyna procesy gojenia, jednak niewłaściwa interwencja na tym etapie może prowadzić do powstania blizn włóknistych, ograniczenia ruchomości i powtarzających się niestabilności stawu.

Kiedy można chodzić ze skręconą kostką, a kiedy lepiej unikać obciążenia?

Chodzenie ze skręconą kostką jest możliwe jedynie w przypadku urazów lekkiego stopnia (skręcenie I stopnia), gdy nie występuje silny ból, duży obrzęk i nie ma trudności z obciążeniem stopy. Jeśli możliwe jest wykonanie kilku kroków bez istotnego bólu, stopa zachowuje stabilność i nie obserwuje się zasinień lub silnego obrzęku, delikatne obciążanie może nawet przyspieszać gojenie, pobudzając krążenie. Wskazane jest jednak ograniczenie chodzenia do minimum oraz korzystanie z usztywnienia lub opaski elastycznej.

Należy całkowicie unikać obciążania nogi, gdy pojawia się silny ból przy próbie chodzenia, obrzęk rośnie z godziny na godzinę, pojawiają się duże siniaki lub deformacje stawu, a także gdy po upływie 24–48 godzin nie obserwuje się poprawy. Szczególnie przeciwwskazane jest chodzenie bez zabezpieczenia przy skręceniach II i III stopnia, które często wiążą się z uszkodzeniem więzadeł. W takich sytuacjach obciążenie nogi grozi pogorszeniem urazu oraz rozwojem przewlekłej niestabilności stawu.

Stopień urazu, możliwość chodzenia, a także charakterystyka dolegliwości związanych ze skręceniem kostki przedstawiono w poniższej tabeli:

Decyzję o chodzeniu ze skręconą kostką należy podejmować przede wszystkim w oparciu o stopień uszkodzenia oraz intensywność objawów. Ryzykowanie chodzenia na mocno skręconej kostce, bez odpowiedniej stabilizacji i pomocy medycznej, zwiększa ryzyko powikłań, przedłużenia leczenia i trwałych zmian w stawie.

Jakie są skutki chodzenia na skręconej kostce bez leczenia?

Chodzenie na skręconej kostce bez leczenia prowadzi do utrwalenia niestabilności stawu skokowego i zwiększa ryzyko powikłań. Bez odpowiedniego unieruchomienia i regeneracji uszkodzone więzadła nie mają szans na prawidłowe zrośnięcie, co w praktyce oznacza, że mogą pozostać rozciągnięte lub źle wygojone. Takie niedoleczone urazy skutkują nawracającymi skręceniami nawet przy niewielkim obciążeniu, co potwierdzają wyniki wielu badań klinicznych, np. przegląd systematyczny opublikowany w „British Journal of Sports Medicine” (2019).

Osoby ignorujące leczenie skręconej kostki narażają się także na przewlekły ból, obrzęk oraz rozwój zmian zwyrodnieniowych. Przewlekła niestabilność stawu prowadzi do mikrourazów chrząstki stawowej, które po kilku miesiącach lub latach mogą spowodować trwałe ograniczenie ruchomości oraz rozwój wczesnej artrozy. W badaniach obrazowych, takich jak rezonans magnetyczny, widoczne są także uszkodzenia ścięgien (np. mięśnia strzałkowego), które są częstsze przy nieleczonych skręceniach.

Oprócz tego, chodzenie na niewyleczonej skręconej kostce zaburza naturalny wzorzec chodu. Prowadzi to do kompensacyjnych przeciążeń innych stawów – głównie kolana i biodra po stronie urazu oraz kręgosłupa. Może to skutkować wtórnymi bólami, stanami zapalnymi lub nawet degeneracją stawów. Statystyki podają, że nawet do 30% osób z nieleczonym skręceniem doświadcza trwałych zaburzeń biomechaniki chodu w ciągu 2–3 lat od urazu.

Do możliwych skutków zignorowania leczenia skręcenia kostki zaliczamy:

• przewlekłą niestabilność stawu skokowego
• nawracające skręcenia
• przewlekły ból i obrzęk
• uszkodzenie chrząstki i szybki rozwój zmian zwyrodnieniowych
• wtórne urazy ścięgien i innych struktur stopy
• utrwalone zaburzenia chodu oraz przeciążenie innych stawów

Każdy z powyższych skutków został potwierdzony zarówno w obserwacjach klinicznych, jak i w badaniach epidemiologicznych. Nawet po wielu latach od urazu może utrzymywać się ograniczenie sprawności oraz zwiększone ryzyko kolejnych urazów, istotnie obniżając komfort codziennego funkcjonowania.

Jakie czynności są wskazane, a czego unikać przy skręconej kostce?

Przy skręconej kostce należy przede wszystkim unikać nadmiernego obciążania stawu. Ograniczenie chodzenia, szczególnie w pierwszych 48 godzinach po urazie, chroni przed pogłębianiem stanu zapalnego oraz ogranicza ryzyko dalszych uszkodzeń. Chłodzenie stawu (np. żelowym kompresem lub lodem przez 15–20 minut co 2–3 godziny) pozwala ograniczyć obrzęk i złagodzić ból — takie postępowanie rekomenduje Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej. Zaleca się również unieruchomienie stawu elastycznym bandażem, jednak bandaż nie powinien być zbyt ciasny, żeby nie zaburzyć krążenia.

Nie wolno masować okolicy urazu, rozgrzewać stawu czy wykonywać gwałtownych ruchów stopą. Zakazane jest tzw. „rozchodzenie” urazu, czyli forsowanie chodzenia mimo bólu, gdyż może to prowadzić do wydłużenia rekonwalescencji i trwałych uszkodzeń więzadeł. Stosowanie maści rozgrzewających lub gorących kąpieli sprzyja nasileniu krwawienia podskórnego i powoduje większy obrzęk, co znacznie utrudnia gojenie. Warto zrezygnować z wczesnego treningu siłowego czy biegania po takim urazie.

Domowa opieka nad skręconą kostką powinna opierać się na zasadzie RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). W pierwszych dniach po urazie należy leżeć z nogą uniesioną powyżej poziomu serca, by skutecznie zmniejszyć opuchliznę. Środki przeciwbólowe z grupy NLPZ (takie jak ibuprofen) pomagają kontrolować ból i stan zapalny, jednak nie zastąpią diagnozy oraz kontroli urazu przez lekarza. Nawet jeśli poprawa pojawia się po kilku dniach, do powrotu do pełnej aktywności trzeba podchodzić stopniowo i najlepiej robić to pod opieką lekarza lub fizjoterapeuty.

W jaki sposób wspierać regenerację skręconej kostki w domu?

Regenerację skręconej kostki w warunkach domowych można wspierać poprzez regularne schładzanie stawu lodem przez 15-20 minut co 2-3 godziny w pierwszych 48 godzinach po urazie. Ważne jest także unikanie obciążania kończyny i utrzymywanie jej w uniesieniu powyżej poziomu serca, co zmniejsza obrzęk. Wskazane jest stosowanie elastycznego bandaża uciskowego, jednak nie należy zakładać go zbyt ciasno, by nie zaburzyć krążenia.

Istotnym elementem domowej regeneracji jest wdrożenie, zgodnie ze wskazaniami fizjoterapeuty, delikatnych ćwiczeń poprawiających zakres ruchu w stawie skokowym, takich jak wykonywanie ruchów okrężnych stopą oraz unoszenie i opuszczanie palców. Ćwiczenia te przyspieszają powrót sprawności, ale należy je rozpocząć dopiero po ustąpieniu ostrego bólu i obrzęku. Pomocne może być także stosowanie żeli lub maści przeciwzapalnych z ibuprofenem lub diklofenakiem, które redukują stan zapalny miejscowo.

Zalecane są również czynniki wspomagające gojenie: dieta bogata w białko, witaminę C oraz minerały (m.in. cynk i magnez) wspiera odbudowę tkanek i produkcję kolagenu. Należy natomiast unikać gorących kąpieli, intensywnego masowania urazu oraz stosowania alkoholu, które mogą nasilić obrzęk i wydłużyć czas gojenia.

Kiedy zgłosić się do lekarza po skręceniu kostki?

Do lekarza po skręceniu kostki trzeba udać się natychmiast, jeśli wystąpią silny ból uniemożliwiający chodzenie, wyraźne zniekształcenie stawu, intensywny obrzęk już w pierwszych minutach lub wyraźne zasinienie skóry. Sygnałem alarmowym pozostaje również brak czucia w stopie, mrowienie albo szybkie, nadmierne ochłodzenie stopy – mogą to świadczyć o poważnym uszkodzeniu naczyń lub nerwów.

Jeżeli ból nie ustępuje po kilku dniach stosowania zimnych okładów i oszczędzania kończyny, albo nie da się wykonać kilku kroków bez silnego dyskomfortu, wówczas konsultacja lekarska staje się koniecznością. Dodatkowo, osoby, które w przeszłości miały urazy stawu skokowego, zmagają się z chorobami zwiększającymi ryzyko powikłań (takimi jak cukrzyca czy zaburzenia krzepliwości), a także sportowcy lub seniorzy, u których każda kontuzja może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem trwałego ograniczenia ruchomości, powinny szybko zasięgnąć porady specjalisty.

Utrzymująca się opuchlizna przez ponad 48-72 godziny mimo domowego leczenia, pojawienie się gorączki lub wycieku płynu z rany wymagają pilnej konsultacji lekarskiej. Diagnostyka obrazowa (RTG, USG) jest wskazana przy wszelkich wątpliwościach dotyczących stabilności kostki, podejrzeniu złamania czy uszkodzeniu więzadeł, szczególnie jeśli w momencie urazu słychać było trzask lub chrupnięcie.

Poniżej zestawienie objawów i sytuacji, które powinny skłonić do szybkiej wizyty u lekarza po skręceniu kostki:

Tabela pozwala szybko wychwycić te momenty, w których niezbędna jest interwencja medyczna. Największe znaczenie mają nasilenie objawów oraz brak wyraźnej poprawy mimo podjętych działań w domu.